Kad jūs dzemdējat vagināli, jūsu mazulis iziet cauri abām jūsu iegurņa atverēm — augšējai, ko sauc par iegurņa atveri, un apakšējo, ko sauc par iegurņa atveri. Vēl pirms dažiem mēnešiem neviena atvere, visticamāk, nebūtu bijusi pietiekami plata, lai jaundzimušais tajā ietilptu. Taču grūtniecības laikā jūsu iegurnis kļūst elastīgāks, ļaujot šīm atverēm dinamiski mainīties un pielāgoties jūsu mazulim ceļā caur jūsu dzimšanas kanālu.
Tas, kā jūs novietojat, pārvietojat un pagriežat gurnus, ietekmē arī jūsu iegurņa atveres platumu. Tas nozīmē, ka jūsu gurnu mobilitāte vai spēja iekšēji un ārēji pagriezt gurnus var ietekmēt jūsu dzemdību vieglumu un ātrumu.
Kamēr ārsts vai vecmāte apstiprina, jūs varat veikt šos vingrinājumus tik bieži, cik vienreiz dienā. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, mainiet vai pārtrauciet vingrinājumu un konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
1. Dziļi pietupieni
Kāpēc to darīt: lai palīdzētu atvērt iegurņa atveri un atslābināt iegurņa pamatni
- Iegūstiet dziļu pietupienu, kājas plati viena no otras, plakaniski uz grīdas un nedaudz pagrieztas. Novietojiet rokas uz abiem ceļiem, lai atbalstītu, un ļaujiet gurniem nolaisties uz grīdas.
- Ja iespējams, turiet kājas plakaniski uz grīdas un dziļi, lēni ieelpojiet un izelpojiet, lai ļautu jūsu iegurņa pamatnei atslābt; atkārtojiet 15 līdz 20 elpas ciklus.
- Ja pietupienu veikšana ir grūts uzdevums, izmēģiniet šīs modifikācijas:
- Turiet uz stabilas virsmas, piemēram, staba, galda, galda virsmas vai gultas malas.
- Novietojiet jogas paklājiņu vai dvieli zem papēžiem, lai atbalstītu.
- Novietojiet jogas bloku vai kāju ķeblīti zem astes kaula; jūsu ceļgaliem joprojām jābūt augstākiem par gurniem.
2. Lunges
Kāpēc to darīt: lai palīdzētu atvērt iegurni vairākos līmeņos, lai sagatavotos mazuļa ceļošanai pa jūsu dzimšanas kanālu
- Nostājieties augstā ceļgalā, turot kreiso roku uz stabilitātes bumbas vai krēsla atbalstam.
- Izliecieties uz priekšu ar labo kāju, lai celis būtu tieši virs potītes; jums vajadzētu sajust stiepšanos kreisā gūžas priekšpusē.
- Šūpojiet uz priekšu un atpakaļ 15 līdz 20 reizes.
- Pārslēdziet malas un atkārtojiet ar pretējo kāju.
- Atkārtoti veiciet vingrinājumu ar labo kāju uz sāniem 45 grādu leņķī.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē ar šūpošanas kustību uz priekšu un atpakaļ.
- Modifikācija: ja jūtat iegurņa sāpes vai diskomfortu, samaziniet kustību diapazonu.
3. Vējstiklu mazgātāji
Kāpēc to darīt: lai palīdzētu uzlabot vispārējo gūžas kustīgumu, lai jūsu iegurņa ieplūdei un izejai būtu vairāk kustību
- Apsēdieties uz grīdas vai uz jogas bloka netālu no stabilas virsmas, piemēram, dīvāna, krēsla vai staba.
- Turot rokas uz grīdas aiz muguras vai turot uz stabilas virsmas sev priekšā, ļaujiet vienam ceļgalam iekrist jūsu viduslīnijas virzienā, bet otrs ceļgals nokrīt uz āru.
- Pagrieziet kājas atpakaļ pāri ķermenim, lai tās būtu vērstas pretējā virzienā, un turpiniet mainīt sānus kā vējstikla tīrītāju.
- Atkārtojiet 20 reizes katrā pusē.
Uzziniet vairāk par pētījumu
Michel, S. C., Rake, A., Treiber, K., Seifert, B., Chaoui, R., Huch, R., … MR dzemdību pelvimetrija: dzemdību stāvokļa ietekme uz iegurņa kaulu izmēriem . American Journal of Rentgenology , 179 (4), 1063-1067.
