Laipni lūdzam Es mēģināju mēnesī, kurā mēs katru dienu janvārī publicēsim jaunu modes, skaistuma vai labsajūtas rakstu, kurā būs pirmās personas stāsts par veca ieraduma atcelšanu, komforta zonas izspiešanu vai vienkārši kaut kā jauna izmēģināšanu. Sekojiet līdzi 31 dienu stāstiem, tostarp visu, sākot no palikšanas bez mobilā tālruņa 40 dienas un beidzot ar polarizējošo zemo bikšu tendenci.
Nav noslēpums, ka neesmu sportošanas cienītāja. Kamēr esmu izgājis cauri fāzēm, kurās man patīk trenēties, es labprātāk sēdētu uz dīvāna un nesteidzīgi skatītos jaunāko Netflix šovu, nevis ievilktos legingos un uz 30 minūtēm uzlēktu iekštelpu velosipēdam. To sakot, man ļoti patīk sajūta, ko gūstu pēc laba treniņa, un, tā kā mēs tikko pāršķīrām lapu uz jaunu gadu (sveiki, 2023. gads un Jaungada apņemšanās ), es nolēmu dot šim treniņam vēl vienu iespēju.
Tā kā visiem maniem draugiem ir savs treniņu režīms, es nolēmu to izmēģināt, nevis atgriezties visiem bezmaksas 30 minūšu kardio treniņā . Bet, tā kā pastāv tik daudz rutīnu, es nebiju pārliecināts, kuru izvēlēties. Ievadiet TikTok. Vienā naktī no manām bezgalīgajām trīs stundu ritināšanas sesijām es gadījos a video no Lauren Giraldo demonstrējot 12-3-30 treniņu.
Labākās izvēles jums-
Šovasar esmu apņēmusies 6 treniņus nedēļā — manā grozā ir 36 aktīvo apģērbu daļas RN -
Es izmēģināju 75 $ vērtības vīrusu, par kuru modes cilvēki nevar beigt runāt -
Es zvēru, ka ģērbšanās kā Heilija Bībera Pilates padara manu formu bezgalīgi labāku
(Attēla kredīts: ar Samantas Poulsas atļauju)
Tiem, kas nav redzējuši videoklipu, vīrusu treniņu tendence šķiet diezgan vienkārša. Viss, kas jums jādara, ir iestatīt skrejceliņu slīpumā 12 un staigāt ar ātrumu 3 jūdzes stundā 30 minūtes. Džiraldo sacīja, ka treniņš viņai palīdzēja nenobiedēt sporta zāli, kā arī palīdzēja viņai justies labāk. Domājot par to, lai šis gads būtu sporta zāles gads, es nolēmu izmēģināt 12-3-30 tendenci 30 dienas.
Izaicinājuma sākšana
Pirmā diena bija gan aizraujoša, gan biedējoša. Es nevarēju sagaidīt, kad varēšu uzvilkt savu jauko vingrošanas komplektu, taču biju noraizējies par to, ka man neienīstu treniņu. Manā daudzdzīvokļu mājā nav sporta zāles, tāpēc pēc darba uzvilku savu ALO komplektu un devos uz vecāku kompleksu. Atvēru stikla durvis, iegāju iekšā un atradu skrejceliņu rindu.
Pirms šī izaicinājuma sākšanas es nebiju trenējies dažas nedēļas, tāpēc nolēmu veikt īsu piecu minūšu iesildīšanos. FYI, šī nav daļa no tendences, taču, ja jūsu kājas jūtas nedaudz stīvas, visu dienu sēžot pie rakstāmgalda (vai strādājot attālināti no dīvāna), tas ir lielisks veids, kā tās pamodināt.
Pēc piecu minūšu iesildīšanās es jutos labi un ar nepacietību spiedu pogu, lai palielinātu ātrumu un slīpumu. Es nemelošu — tas bija grūti. Kad slīpums sasniedza piekto līmeni, es sāku just pievilkšanos savās kājās, un, sasniedzot 10. līmeni, es baidījos to palielināt. Bet darījums ir darījums, tāpēc es palielināju slīpumu vēl divus pakāpienus, līdz tas sasniedza 12.
Ātrums man nelikās sāpīgi izaicinošs, bet kopumā esmu ātrs soļotājs. Pēc apmēram trīs minūtēm 12 grādi slīpumā es gribēju nospiest stop un doties mājās. Kad es sasniedzu 10 minūšu atzīmi, treniņš sāka šķist nedaudz vieglāks, tāpēc ar apņēmību manā prātā un Dreikam spēlējot caur maniem AirPods, es turpināju iet, līdz sasniedzu 30 minūtes.
Līdz brīdim, kad es beidzot nospiedu stop, es biju izmirkusi (un es domāju – izmirkusi) sviedros. Tas acīmredzami nebija viegls uzdevums. Tajā naktī es biju izsmelts. Tomēr es beidzu gulēt vienu no labākajām naktīm, kādu esmu guvis kādu laiku.
Saskaņā ar Miega fonds , vingrinājumi ir brīnišķīgs veids, kā uzlabot miegu. Viņi apgalvo, ka mērens līdz enerģisks vingrinājums var uzlabot miega kvalitāti pieaugušajiem, samazinot aizmigšanu vai laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu. Miega fonds arī norāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes var samazināt laiku, ko cilvēki guļ nomodā naktī, un samazina miegainību dienas laikā.
Nākamajā dienā mans ķermenis to noteikti juta. Manas kājas jutās tā, it kā es būtu uzkāpusi pa 50 kāpnēm, un man bija grūti atrast ērtu stāvokli, kurā sēdēt. Vienīgais, kas palīdzēja, bija kāju izstiepšana un izritināšana. Es ļoti iesaku ieguldīt putu rullī, ja domājat izmēģināt šo izaicinājumu. Lai gan bija sāpīgi izritināt kājas, atvieglojums, ko es jutu vēlāk, padarīja to visu tā vērtu.
Otrā rutīnas diena bija vieglāka, bet ne daudz. Šķita, ka mans ķermenis baidās no treniņa, un šoreiz es neuztraucos iesildīties. Es pamanīju, ka kardio treniņa laikā es neelpoju tik smagi, un pirmās piecas minūtes nejutos tik slikti.
Ceturtajā rītā manas kājas sāka pierast pie skarbā slīpuma un vairs nebija tik sāpīgas. Es arī pamanīju, ka visas dienas garumā sāku justies enerģiskāks. Lai gan es parasti kritu pēcpusdienu lejupslīdē, mana enerģija palika stabila, un es patiešām gaidīju došanos uz sporta zāli.
Kas notika izaicinājuma laikā
Dienām ritot, treniņš kļuva vieglāks, bet noteikti bija dienas, kad negribēju trenēties, un likās, ka 30 minūtes ievilkās uz visiem laikiem. Tas nozīmē, ka piektajā dienā man sākās dienas, kad es patiešām biju sajūsmā doties uz sporta zāli.
Astotajā dienā es sāku pamanīt atšķirību savā ķermenī. Lai gan es nemainīju savu diētu, es pamanīju, ka manas kājas un viduklis bija tonizētāki, un man nebija tik daudz pūļu, lai izturētu šīs 30 minūtes. Līdz 15. dienai es pamanīju, ka mana āda sāka izskatīties mirdzošāka, un daži plankumi ap manu zodu sāka izzust.
Saskaņā ar an Insider intervija ar dermatologi Marisu Garshick, MD, FAAD, vingrošanai ir labas priekšrocības ādai. Vingrojumi, paātrinot sirdsdarbības ātrumu un uzlabojot asinsriti, var palīdzēt piegādāt skābekli un barības vielas ādai, kas uztur ādu veselīgu, veicina kolagēna ražošanu un jaunu ādas šūnu veidošanos, kas nodrošina ādas mirdzumu, kā arī palīdz novērst novecošanos, viņa saka.
Dažas negatīvas domas, ko piedzīvoju, bija saistītas ar faktu, ka man bija biežāk jāmazgā mati un visu laiku jāmazgā veļa, lai būtu sporta apģērbs. Bija arī dienas, kad man bija bail pēc garas darba dienas braukt uz sporta zāli. Iet uz sporta zāli nedēļas nogalēs izrādījās īpaši grūti.
Es arī vienmēr biju izsalcis. Es pamanīju, ka visas dienas garumā sāku ēst vairāk augļu, un manās vakariņās bija jāiekļauj rīsi vai kartupeļi, lai visu nakti būtu sātīgi.
Lai gan es nekādā ziņā neesmu sporta zāles eksperts, es arī pamanīju, ka sporta zālē sāku justies ērtāk. Lai gan noteikti bija dienas, kad es baidījos lēkt uz skrejceliņa, doma par treniņu mani nebiedēja.
Pēc Izaicinājuma
Pēc 30 dienām es pamanīju lielu atšķirību savā ķermenī un vispārējā labklājībā. Manas kājas jutās un izskatījās stiprākas, un džinsos biju samazinājies. Lai gan domāju, ka līdz izaicinājuma beigām būšu ārkārtīgi noguris, patiesībā jutos daudz enerģiskāks un atklāju, ka pastāvīgi vēlos izkļūt no mājas, nevis sēdēt un skatīties Netflix. Arī manai ādai bija vairāk mirdzuma, salīdzinot ar laiku, kad es sāku izaicinājumu, un plankumi, kas parasti klāja manu zodu, bija gandrīz pilnībā pazuduši. Mani ceļi un ikri bija nedaudz sāpīgi, bet, izņemot to, es jutos kā jauns cilvēks.
Mans godīgais izaicinājums
Ja esat tāds pats kā es un vēlaties nodarboties ar fitnesu, bet nezināt, kā sākt, vai jūtaties iebiedēts no treniņa, šis treniņu plāns varētu būt jums. Lai gan noteikti būs smagas dienas, es apsolu, ka, izmēģinot to, jūs lēnām sāksit justies lieliski. Jums nav jāuztraucas par to, ka neesat skrējējs vai nezināt, kā pacelt svarus, jo viss, kas jums jādara, ir staigāt. Jā, 12. līmeņa slīpums ir izaicinošs, taču laika gaitā tas kļūst vieglāk.
Lai gan es veicu 12-3-30 treniņu 30 dienas ar tikai vienu atpūtas dienu ik pēc sešām dienām, es gribētu brīdināt neievērot šo grafiku. Beigās es pamanīju, ka man patiešām bija bail katru dienu (it īpaši piektdienās) doties uz sporta zāli. Lai saglabātu veselīgas attiecības ar sporta zāli un šo treniņu, es ieteiktu to darīt trīs līdz piecas dienas nedēļā.
Tiem, kam nepatīk trenažieru zāle, es ļoti iesaku treniņa laikā skatīties TV vai klausīties podkāstu. Sāku skatīties Netflix šovu Asins līnija manu treniņu laikā, un tas lika 30 minūtēm paiet daudz ātrāk. Es arī skatījos šovu tikai sporta zālē, kas man palīdzēja gaidīt došanos.
All in all, the 12-3-30 TikTok trend is definitely worth trying if you are looking for a new workout that does not involve running or joining a fitness class. It's something you can do on your own, and you'll probably start to notice a difference in your body and overall relationship with the gym after the first week. There will be days when you don't want to work out, and it's very important to listen to your body and stretch or use a foam roller when needed. Although I'm no longer doing the full challenge, I still do the 12-3-30 workout twice a week and use a Peloton on the other two days.
Šī ziņa sākotnēji tika publicēta agrāk un kopš tā laika ir atjaunināta.
Nākamais: Es katru dienu nostaigāju jūdzi 30 dienas — tāpēc arī jums vajadzētu
AtrunaŠis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un tas nav paredzēts, lai to izmantotu ārsta vai citu medicīnas speciālistu padoma vietā. Jums vienmēr vispirms jākonsultējas ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju par jebkādiem ar veselību saistītiem jautājumiem.
Izpētiet vairāk: es to izmēģināju TikTok